الصيام ليس شيئًا جديدًا فقد كان يفعله كثيرٌ من الناس منذ قرون ولكن كطبيب تغذية يسألني الآن أكثر عملائي عن «الصيام المتقطع- intermittent fasting»، أو اختصارًا (IF)، كوسيلة لفقدان الوزن.

إذا لم تكن على دراية بـال IF، فهناك طريقتان يمكنك اتباعهما للتعامل مع هذا النمط من الصيام.

 أولهما، هو أنه يمكنك أن تأكل حمية منخفضة السعرات الحرارية بضعة أيام في الأسبوع، ثم تأكل “بشكل طبيعي” بقية الأسبوع.

أو يمكنك اتباع الطريقة الأخرى، وهي أنه يمكنك تقييد وقت تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة وهي عادة ما تكون 6 أو 8 أو 12 ساعة في اليوم.

أعتقد أن سبب شيوع الصيام المتقطع هو كونه يساعد الناس على إنقاص الوزن، كما أنه من السهل أيضًا اتباعه والالتزام به.

يُحب الناس “قواعد” التغذية، وهذا النمط من الطعام يُعطي وقتاً لتناول الطعام ووقتاً للإمساك عنه، وهذا عادة ما يؤدي إلى تناول كميات أقل بشكلٍ عام مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان الوزن.

قال الدكتور كارولين وليامز (Carolyn Williams): «ما كنا نعتقد به سابقاً هو أن – قضاء فترات أطول بين الوجبات من شأنه أن يبطئ عملية الأيض -وهذا لا يؤدي إلى زيادة الوزن، وفي الواقع تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع قد يكون طريقة صحية للأكل، ويكون نهجًا أكثر فعالية لإنقاص الوزن، بل وحتى زيادة طفيفة في الأيض».

ولكن هناك أيضًا سلبيات على الأنظمة الغذائية، خاصة إذا كنت تتبع الأنظمة الغذائية المبالغ في صرامتها.

 ومن هذا المنطلق «من المهم أن يكون هناك تناغم بين مقدار الوزن الذي تفقده ومتوسط ​​السعرات الحرارية التي تستهلكها، مع مراعاة إخبار طبيبك إذا كنت تتبع نظامIF» دكتور سبنسر نادولسكي (SpenserNadolsky)، دكتوراة في الطب التقويمي، والمشرف على موقع   RPHealth.com.

واحتفظ بهذه النصائح الخمسة في ذهنك لتجنب الوقوع في أي عوائق أخرى شائعة أثناء اتباعك لنظام الصيام المتقطع.

 Getty Images

• اجعله قصيرًا

هناك سبب يجعل الأيام المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية محدودة في نظام IF حيثُ إذا صُمتَ لفترةٍ طويلة من الوقت فإن عملية الأيض الخاصة بك ستتباطأ.

ولكن الفترات القصيرة والمقيدة لن تعيق قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، بل وقد تزيد من احتراقها.

• لا تكن نهمًا في أيامك العادية

بالتأكيد لا ترغب في تعويض فقدانك للسعرات الحرارية في اليوم السابق عن طريق الانحراف بشكل كبير في أيامك العادية.

 سيؤدي الإهمال أو الإفراط في تناول الطعام إلى محو كل هذا الجهد المبذول في أيام الصيام، وبالمثل إذا كنت تأكل خلال فترة زمنية محدودة (الأيام العادية)، فهذا لا يمنحك ترخيصًا لتناول أي شيء أو كل شيء، لتكن حكيمًا في اتخاذ خياراتك.

• التركيز على البروتين

عندما تَصوم بشكل متقطع، يكون من الصعب استهلاك الكمية الكاملة من البروتين التي تحتاجها.

على سبيل المثال، البروتين شديد التشبع وبالتالي قد لا تكون جائعًا لتناول كل وجباتك إذا كنت تأكل خلال إطار وقت ضيق، أو إذا كنت تتبع نظام الIF فعند عدم تناول سوى بضع مئات من السعرات الحرارية خلال بضعة أيام في الأسبوع، فقد تجد صعوبة في تناول كمية مثالية من البروتين في أيام قليلة السعرات الحرارية.

في كلتا الحالتين، فأنت ترغب في تحديد كمية البروتينات؛ لمساعدتك في البقاء مرتاحًا ومتشبثاً بنظامك، ولكن أيضًا للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات عند فقدان الوزن.

لذا، يجب أن تسعى إلى الوصول إلى نسبة 30% الموصي بها من حميتك كبروتين (أي حوالي 800 سعرة حرارية في اليوم، والتي تُقدر في بعض أنظمة الIF بحوالي 60 جرام) وتأكد من أنها تأتي من بروتين عالي الجودة (اللحوم الخالية من الدهون، المأكولات البحرية، الدجاج والنباتات الغنية بالبروتينات).

• وضع الجدول الزمني الخاص بك في الاعتبار

سواء كان ذلك العمل، أو التمرين، أو خططك الاجتماعية، تحقق دائمًا من التقويم الخاص بك، قم بتحسين الصيام بحيث لا يتعارض مع حاجتك إلى أن تكون على استعداد للاجتماع الكبير في العمل أو سحق رفاقك في الصالة الرياضية.

أيضاً يجب أن تأخذ في الاعتبار التزاماتك الاجتماعية: فإذا كان هناك موعد لتناول العشاء في الساعة 8:00 مساءً، ما هو الوقت الذي ستنتهي فيه حقاً لتناول الطعام وهل سيتسبب في إفساد توقيت وجبتك الغذائية؟ والأهم من ذلك، هل ستغريك ثمرة الموز هذه إذا كنت خارج الوقت المسموح فيه بالأكل؟ لقد سمعت من عدة أشخاص أن التحديات الاجتماعية لتقييد تناول الطعام في إطار زمني محدد يجعل من الصعب الالتزام بالنظام المفروض.

• الاهتمام بجودة الأطعمة

أعلم أنك قد سمعت هذا من قبل، ولكن هناك تذكيرًا سريعًا وهو أنه عند تتبع نظام غذائي معين (ويعرف أيضًا بتناول سعرات حرارية أقل)، فمن الصعب التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن ومركبات مكافحة الأمراض التي تحتاجها للحفاظ على أدائك في أوقات الذروة.

لذا تناول هذه الخضراوات والفواكه وجميع الحبوب والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون.

 التعريف بكاتب المقال:

دكتور مريس موهر (Chris Mohr) هو المالك المشارك لشركة Mohr Results وهي شركة استشارات صحية.

وكان استشاري الطب الرياضي وحصل على درجة الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء وهو أخصائي تغذية مسجّل.

ترجمة: أحمد رجب رفعت

المصدر: https://goo.gl/XXebEY